Hoeveel eiwit spieropbouw vraagt, hangt af van je lichaamsgewicht: gemiddeld 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kilo komt dat neer op ongeveer 120 tot 150 gram eiwit per dag, verspreid over de maaltijden.
Waarom eiwit belangrijk is voor spieropbouw
Eiwit levert de bouwstenen, aminozuren, die je lichaam gebruikt om spierweefsel te herstellen en op te bouwen na krachttraining. Zonder voldoende eiwit herstelt je lichaam trager, en bouw je minder efficiënt spiermassa op, ook als je trainingsschema verder klopt.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
De richtlijn van 1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht geldt voor mensen die actief aan krachttraining doen. Train je minder intensief, dan ligt je behoefte lager, richting 1,2 tot 1,6 gram per kilo. Bij een dieet met een calorietekort ligt de behoefte vaak juist aan de bovenkant van deze range, om spierverlies te beperken.
[/vc_column_text]Eiwit verdelen over de dag
- Verspreid je eiwitinname over 3 tot 4 maaltijden in plaats van het in één keer te nemen.
- Zorg voor een eiwitbron bij elke maaltijd, inclusief het ontbijt.
- Een eiwitrijke maaltijd of shake na het trainen ondersteunt herstel, maar is geen must. De totale dagelijkse inname weegt het zwaarst.
Goede eiwitbronnen
- Kip, mager rundvlees en vis
- Eieren en zuivel zoals kwark en Griekse yoghurt
- Peulvruchten, tofu en tempeh voor een plantaardige aanvulling
- Eiwitpoeder als praktische aanvulling wanneer je via voeding alleen moeilijk aan genoeg eiwit komt
Veelgestelde vragen
Kun je te veel eiwit binnenkrijgen?
Voor de meeste gezonde mensen is een hogere eiwitinname geen probleem, maar meer dan de richtlijn van 2,0 gram per kilo levert doorgaans geen extra spieropbouw op.
Is eiwitpoeder noodzakelijk voor spieropbouw?
Nee, het is een praktisch hulpmiddel maar niet noodzakelijk als je via voeding voldoende eiwit binnenkrijgt.
Bouw je ook spieren op met een plantaardig dieet?
Ja, met voldoende variatie in plantaardige eiwitbronnen is spieropbouw net zo goed mogelijk als met dierlijke eiwitten.
Moet ik direct na het trainen eiwit eten?
Het zogenaamde anabole venster is minder strikt dan vaak gedacht. Je totale eiwitinname over de dag is belangrijker dan het exacte moment.
Hulp nodig bij trainen én voeding?
Train je via personal training in Haarlem of juist via groepstraining in Haarlem, dan stemmen we bij Kick-PT het voedingsadvies af op jouw type training en trainingsvolume.
Bij Kick-PT kijken we niet alleen naar je trainingsschema, maar ook naar voeding en herstel. Neem contact op voor een vrijblijvende intake.
